亀ドク的「間欠的ファスティング」シリーズ！今回は亀ドク的「初めての低糖質食」です。

A Low-Carb Diet for Beginners

 

亀ドク的「初めての低糖質食」（英文意訳）

 

本文はこちら

https://www.dietdoctor.com/low-carb

 

 

 

低糖質食は、糖質まみれの食品、パスタ、パンなどが食べません。代わりに、タンパク質、天然の脂質、野菜など本当の食べ物を食べます。

 

訳者注

天然の脂質：トランス脂肪酸をはじめ工業生産の油脂も避ける

 

研究では低糖質食が、体重減少と健康のバロメーターで改善をもたらし、誰でもうまく行えたこと示しています。カロリーを計算する必要はなく、特別な製品を使用する必要もありません。それでも、まだ議論する必要はありますか？

 

もっと低糖質食のことや、あなたの目標のためにそれを使用する方法を学びたければ、その章へ進むか順に読んでください。

 

 

 

１．低糖質とは

 

低糖質の食事は、糖質を少なくし、脂質の割合を高くすることを意味します。これは、低糖質高脂質食（LCHF）またはケトン食とも呼ばれます。何十年も、脂質は私たちの健康に有害であると言われてきました。一方、砂糖まみれの低脂肪とうたわれた「ダイエット」食品は、スーパーマーケットの棚に溢れています。これはとんでもない間違いで、肥満の流行の始まりと一致していました。

 

最近の研究では、天然の脂質を恐れる必要がないことを示しています。脂質はあなたの友人です（ここにその理由があります）。低糖質食では、砂糖とでんぷんの摂取を最小限に抑えます。あなたは満足するまで、他のおいしい食べ物を食べることができます – そしてまた体重を減らすまで。

 

低糖質食はどのように作用するでしょう？砂糖やでんぷんを避けると、血糖値が安定し、脂肪貯蔵ホルモンのレベルが低下します。これは脂肪の燃焼を増加させ、より満腹感を得て、食べる量が減り、体重減少を引き起こします。

 

研究は、低糖質食が、体重を減らし、血糖値をコントロールなど他のメリットも簡単に得られることを示しています。

 

 

 

基本

• 食べて良いもの：肉、魚、卵、土の上で育つ野菜、天然脂肪（バターなど）。
• 避けるもの：砂糖、でんぷん質食品（パン、パスタ、米、豆、ジャガイモなど）。

空腹になったら、満足するまで食べて良いのです。とても簡単です。カロリーを計算する必要はなく、食べ物の重さを測る必要もありません。そして、工業的に生産された低脂肪製品を忘れてください。

 

食べて良い食事の例は次のとおりです：低糖質食のレシピ

https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes

 

 

 

厳しくローカーボ食をしない方がよい人はいますか？

 

多くの人はローカーボ食をすぐにでも始めても安全です。しかし、次の３つの条件の方はその前に準備や対応が必要となります：

 

・糖尿病の治療中ではないですか？インスリンをうっていませんか？もっと学びたい人はこちら

https://www.dietdoctor.com/low-carb/with-diabetes-medications

 

・高血圧の薬を飲んでいませんか？もっと学びたい方はこちら

https://www.dietdoctor.com/low-carb/with-high-blood-pressure

 

・授乳中ではないですか？もっと学びたい方はこちら

https://www.dietdoctor.com/low-carb/when-breastfeeding

 

どれにも当てはまらなければ問題は全くありません。すばらしいことです！

 

訳者注

糖質制限食を推奨する京都の高雄病院理事長江部康二医師は

・活動性膵炎（高脂肪食のため）

・肝硬変（糖新生能力が低下しているため）

・長鎖脂肪酸代謝異常症（脂肪酸がうまく利用できないため）

の場合、糖質制限食は適応にならないとされていますのでご注意ください。

 

 

 

今すぐに始めましょう

 

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６０秒だけ下さい

 

低糖質食をまだ難しく考えていますか？６０秒間、見るだけの低糖質食ガイドを見てみてください。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/60-seconds

 

 

 

２．低糖質食で食べて良いもの

 

この章では、見てわかるガイド、詳しい食品リスト、おいしいレシピ、簡単なスタートガイドによって、低糖質食で何を食べて良いかを正しくに学ぶことができます。

見てわかる「低糖質食」ガイドから始めましょう。満足するまで、好きな食べ物を食べることができる基本的な食べ物のグループとなります：

上記の数字は、100gあたりの糖質を表したものです。食物繊維は糖質には入れませんので、

望むだけの食物繊維を食べることができます。 上記の食べ物はすべて重量当たり5％以下の糖質量です。これらの食品にこだわることで、1日あたり20グラム未満の糖質量で、厳格なローカーボ食を続けることが比較的簡単になります。

 

低糖質食品の詳しいリスト

https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods#foodlist

 

 

これは避けよう

 

ここに、砂糖とでんぷんまみれの低糖質食では食べることができないものを上げます。見てわかるように、ここにある食品は、糖質がめちゃくちゃ高いでしょ。

 

別に記載がない限り、数値は100グラムあたりの糖質量を表しています。

 

避けるべき食品の詳細なリスト

https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods#foodtoavoid

 

 

飲み物は？

 

では、低糖質食では何を飲みましょう？水は完璧ですよ。コーヒーやお茶も完璧です。理想的を言えば、甘味料は使用しないでください。適量のミルクやクリームはOKにします（しかし、カフェラテはNGですのでご注意ください）。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/snacks#mistakes

 

ワインも時々なら大丈夫です。

 

低糖質飲料と低糖質アルコールの完全ガイドをご覧ください。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/drinks

https://www.dietdoctor.com/low-carb/alcohol

 

 

見てわかる低糖質ガイド（訳者おススメ）

 

野菜

https://www.dietdoctor.com/low-carb/vegetables

果物

https://www.dietdoctor.com/low-carb/fruits

ナッツ

https://www.dietdoctor.com/low-carb/nuts

間食

https://www.dietdoctor.com/low-carb/snacks

アルコール

https://www.dietdoctor.com/low-carb/alcohol

油脂、調味料

https://www.dietdoctor.com/low-carb/fats-sauces

飲み物

https://www.dietdoctor.com/low-carb/drinks

糖質量はどれだけでしょうか？

https://www.dietdoctor.com/low-carb/20-50-how-much

 

 

レシピと食事の計画

 

300種類以上の美味しい低糖質レシピをご覧になったり

https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes

やる気になるために１４日間の低糖質食計画に参加してください。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/diet-meal-plan

 

最上部の灰色のメニューにある「レシピ」ボタンを押すと、レシピが現れます。

ここに人気のレシピをご紹介します：

 

プレミアムな食事プラン用のツール（無料お試し）を使用して、毎週たくさんの食事プランにアクセスし、ショッピングリストを完成させてください。

https://www.dietdoctor.com/member/meal-plans

プランをお好みで変更したり、食事を抜いたり、調理する人の数を選んだり、買い物リストに対応することができます。

食事プランの例を次に示します。

 

 

低糖質は実際どんな感じでしょう？

 

食べる糖質量が少ないほど、体重や血糖への影響があります。できるだけ厳しく食事療法のアドバイスをすることをお勧めします。体重と健康状態に満足しているときは、もっとおおらかに食べても構いません（あなたが望むなら）。

 

ここでは、１日に食べる糖質量に応じて、低糖質食がどのように見えるかという３つの例を示します。

 

ケトン食（糖質量１日２０ｇ以下）

糖質制限食（糖質量１日２０ー５０ｇ以下、日本では６０ｇ以下）

緩い糖質制限食（糖質量１日５０ー１００ｇ以下、日本では７０－１３０ｇ）

https://www.dietdoctor.com/how-low-carb-is-low-carb

 

厳しい低糖質食はケトン（またはケト）食と呼ばれています。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

 

さあ始めましょう。

 

以下、ビデオのため省略

 

 

 

３．低糖質のもつメリット

 

なぜ低糖質に取り組もうと思ったのですか？

科学的に、また経験によっても証明されている数多くメリットがありますが、ここにはその４つを示します：

 

 

体重が減る

 

多くの人は体重を減らすために低糖質に取り組み始めます。広く知られていて、非常に有効な方法だからです。

もっと詳しく方法を学びたい人はこちら

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits#weight-loss

 

しかし、多くの人がローカーボ食を摂り続けている理由は次のようなもっとパワフルな健康への影響があるからです。

 

 

２型糖尿病からの回復

 

低糖質食は血糖を正常化するので、２型糖尿病から回復する可能性があるのです。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits#diabetes

 

低糖質食はまた１型糖尿病の管理にもとても役立ちます。

https://www.dietdoctor.com/category/diabetes/type-1-diabetes

 

 

胃腸を休める

 

低糖質食は、胃腸を休め、ガスを減らし（なくし）、痙攣や痛みを少なくする効果があります。

 

極めて少ないがそういう人にとってこれは最大のメリットで、ふつうはそうなるには１～２日かかります。

もっと詳しく知りたい人はこちら

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits#calm-stomach

 

 

砂糖依存症を軽減する

 

たとえ「節度」をもってそれを食べようとしても、甘い食べ物から離れないことに苦労していませんか？ほとんどの人がそうです。

 

低糖質食は普通に甘いお菓子へ欲求を減らし、時には要らなくなることもあります。

 

 

他の一般的なメリット

 

上記の４つのメリットはもっとも一般的なメリットです。しかし、一部の人にとってはさらに驚くべきことがあり、人生を大きく変える可能性があるのです。

 

低糖質食はしばしば血圧を正常化させて、にきび、片頭痛およびてんかんの抑えるなどの効果があることを知っていますか？

より多くの知識や経験、科学的なお話は以下のリンクからどうぞ：

 

血圧の正常化

https://www.dietdoctor.com/blood-pressure

 

にきびを減らす

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits#acne

 

耐久力の向上

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits#physical-endurance

 

てんかんのコントロール

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits#epilepsy

 

胸やけの軽減

https://www.dietdoctor.com/low-carb-can-cure-reflux-disease

 

多嚢胞性卵巣症候群からの回復

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits/pcos

 

片頭痛の軽減

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits/migraine

 

すべて低糖質食のメリットです

https://www.dietdoctor.com/low-carb/benefits

 

 

成功体験

省略

 

 

 

４．低糖質食のヒントとガイド

 

低糖質食を本当に簡単で楽しいものにするには、いくつかの新たな技を学ぶことが必要です。たとえば、大好きになるようなローカーボの朝食はどんな風に調理したら良いですか？どうすれば脂肪をもっと摂取出来るようになるでしょう？外食するときには何が重要ですか？

 

ここには、必要なものすべてがあります。

 

 

朝食は？

 

朝食は低糖質食を食べるのにもっともよい時間です。ベーコンと卵を大好きでない人はいますか？あなたが「私」と答えたのなら仕方ありませんが、卵を使わない素晴らしい選択もできますのでご安心を。

 

もう一つの力強い選択肢は、朝の１杯のコーヒーです。多くの人は低糖質高脂質食で空腹感が無くなり、本当は朝食を必要としていないので。これには時間を節約できる可能性もついてきます。

 

数多くのおいしいレシピと「食べない」という選択があります。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods#breakfast

 

 

他の食事では？

 

では、ランチとディナーはどうしましょう？例えば、肉料理、魚料理、鶏料理などがあります。野菜やふんだんに脂肪を使ったソースをかけても良いでしょう。何百万ものレシピがあります。

 

驚きの低糖質食を調理する方法については、このガイドをご覧ください

https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods#lunch

 

 

ジャガイモ、パスタ、ライスの代わりは？

 

カリフラワーマッシュやカリフラワーライスを代わりに食べることができるなら、穀物をさらに欲しい人はいますか？

バターで揚げたグリーンキャベツはもちろんおいしい！

 

つまり、ローカーボ食をする場合、より栄養豊富で健康的な低糖質の代替品がたくさんあるのです。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods#instead-of-potatoes-etc

 

 

外食は？

 

バイキングや友人宅での食事、ファーストフード店でのローカーボ食はどうすればよいでしょう？基本的な考え方は、（パンやパスタのような）糖質の入った食品を避け、代わりにバターやオリーブオイルのような天然の脂肪（トランス脂肪酸ではない）を追加で注文することです。（それで満足すると思います）。

 

知っておくと便利なことがたくさんあります。このガイドではそれをすべて説明しています。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/dining-out

 

 

間食は？

 

低糖質食ではおそらく間食をする必要はあまりありません。より長く満足感を得ているからです。

 

しかし、あなたがすぐに何か食べたい時には、チーズ、ナッツ、薄切り肉（ハム）、または卵を食べましょう。素晴らしい選択肢がたくさんあります。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/snacks

 

 

パンは？

 

パンを食べずに暮らすのは大変でしょうか？

 

低糖質食にも良い選択と悪い選択肢があります。自分に甘い人であればスーパーの低糖質パンを食べたくないと思うかもしれません！

「なぜ変えなくてはいけないのか？ではどうするべきか？」

がここに書いてあります

https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes/bread

 

 

もっと脂肪を食べるには？

 

脂肪は満足感が高い、驚くべき調味料です。しかし、どのようして食事に十分取り入れればよいでしょう？本当は脂肪をどれくらい食べれば良いでしょうか？ヒントは満足感が続き、空腹ではないと感じるほどぐらいのです。

 

このガイドですべてを学ぶことが出来ます。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/how-to-eat-more-fat

 

 

避けるべき特別なものは？

 

低糖質食のもう一つのよくある間違いは、特別な「低糖質製品」の独特はマーケティング手法に騙されてしまうことです。

忘れないでください：体重減少に効果のある低糖質食は、本物の食品をもとにしているということです。

 

チョコレート、キャンディー、パスタ、パンのような低糖質製品は、たぶんあらゆる種類の詐欺的なマーケティング手法を用いています。

もっと詳しく学びたい時は

https://www.dietdoctor.com/how-to-lose-weight#3

 

（写真提供：KetoDiet）

https://ketodietapp.com/Blog/post/2013/11/10/All-You-Need-to-Know-About-Carbs-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet

 

 

低糖質食を安くあげるには？

 

低糖質食は高価である必要はありません。このガイドでは、それをとても安くする方法を学びます。

 

ちょっとした計画と準備で、お金を節約することができます。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/cheap

 

 

低糖質でのチート

 

チートする？チートしない？このガイドはそれを決めるのに役立ちます。もしチートすることにしたら、ますます賢くなるのに役立ちますよ。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/cheat

 

訳者注

チート：「cheat」が語源で「だます」という意味です。ボディビル用語では「体」をだましてチートを故意に行い筋肉増強などに役立てることです。ここでの意味はチートと自分に言い訳して糖質を摂取してしまうことを表していると思われます。

 

 

ガイドいろいろ

 

もっと低糖質について学びたいですか？まだまだ、低糖質のガイドはありますよ。

https://www.dietdoctor.com/low-carb/living

 

旅行中の低糖質

https://www.dietdoctor.com/low-carb/travel

 

料理嫌いの低糖質

https://www.dietdoctor.com/low-carb/without-cooking

 

子供の低糖質

https://www.dietdoctor.com/low-carb-kids

 

この糖質の世界で成功するコツ

https://www.dietdoctor.com/low-carb/high-carb-world

 

低糖質での体重の増やし方

https://www.dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

 

低糖質のオンライン上のその他の情報

https://www.dietdoctor.com/low-carb/shopping-online

 

 

低糖質に関する良い映像

省略

 

 

 

５．低糖質食で起こりうる副作用

 

もし、砂糖と糖質をきっぱりとやめたら（おススメ）、体が調節する段階でいくつかの副作用が起きるかもしれません。ほとんどの人にとって、この副作用は軽度で、ほんの数日しか続きません。しかもそれを最小限にする方法もあります。

 

他の選択肢は、副作用を最小限に抑えるために、糖質の摂取を数週間かけてゆっくりと減らすことです。しかし、「ナイキのCM」のように、「いつやるの？今でしょ！（Just Do It）」はほとんどの人にとって最良の選択となるはずです。ほとんどの砂糖と糖質をやめると、ほんの数日で数kgもの体重が減ることがあります。これはたいていが水分であると考えられますが、やる気を出すには素晴らしいことです。

 

いきなり低糖質食を始めたときに起こる可能性のある副作用は次のとおりです。

 

 

インフルエンザ様症状

 

もっとも起こりうる副作用は、インフルエンザ様症状と言われています。それは低糖質食を開始してから２～３日前後で経験する人がいます。

 

症状としては次のとおりです。

 

・頭痛

・疲労

・めまい

・軽い吐き気

・苛立ち

 

この副作用は体が適応出来て、脂肪燃焼が増加するにつれて急速に無くなります。１週間以内には、普通通りになっています。

 

その理由は、糖質まみれの食品は体内の水分量を増加させているからです。高糖質食品を摂ることをやめると、腎臓から余分な水分が排出されます。これは体が適応する前の最初の１週間に脱水と塩分不足が起こり、上記の症状を引き起こしていると考えられます。

 

努めて水分を摂るようにし、一時的に塩分摂取量を増やすことで、インフルエンザ様症状を最小限に抑えることができます。良い方法は、１日に１～２回、ブイヨンやブロスを飲むようにすることです。これは、通常、インフルエンザ様症状を軽度に、またはその症状をなくしてしまいます。

 

あるいは、水を少し大目に飲んで食べ物に塩を加えるようにしてください。

 

インフルエンザ様症状とそれを治療する方法の詳細はこちら

https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects#inductionflu

 

 

低糖質食で起こりうる問題

 

インフルエンザ様症状の他に結構起こりうる５つの副作用があります。それらの多くもまた、十分な水分と塩分を補うことによって、ほとんど避けることが出来ます。

 

問題を最小限に抑えるためにできることはもっとたくさんあります。次のいずれかの問題が発生した場合は、こちらをクリックしてください。

 

脚のつり

https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects#legcramps

 

便秘

https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects#constipation

 

口臭

https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects#badbreath

 

動悸

https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects#palpitations

 

運動パフォーマンスの低下

https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects#performance